Hulpgids voor werkstress


Stress op het werk is iets dat bijna iedereen tijdens zijn professionele loopbaan zal ervaren. Werkeisen, problemen met klanten of collega's, of ontevredenheid over het werk in het algemeen roepen allemaal stress op. Maar wat is stress nu precies, en hoe kun je je het beste beschermen tegen stress op het werk?

hulpgids voor werkstress

Begrijpen wat stress precies is

Voordat je kunt beginnen met het effectief verminderen van stress op het werk, is het noodzakelijk om te weten wat stress nu precies is. Stress is een toestand van het lichaam dat zich voorbereidt op onmiddellijke actie om het hoofd te bieden aan een bedreiging. Het komt voor bij mens en dier. Bij de mens en bij gewervelde dieren (dieren met een stevige ruggengraat) zijn de stressreacties in het lichaam zeer vergelijkbaar. Ook de effecten van stress op de gezondheid en het geestelijk welzijn zijn zeer vergelijkbaar bij gewervelde dieren en mensen.

Biologen en psychiaters hebben veel onderzoek gedaan naar stress, en hebben ontdekt dat stress je energie geeft om een bedreiging het hoofd te bieden. Of het nu een roofdier op de prairie is of een vervelende baas op kantoor. Deze extra energie leidt tot de zogenaamde "vecht-of-vlucht-reactie", die je in staat stelt om de dreiging het hoofd te bieden, of ervoor weg te rennen.


Goede en slechte stress

Stress is dus belangrijk voor het succesvol omgaan met bedreigingen. Het stelt je in staat problemen op te lossen, zodat je daarna weer verder kunt met je normale, dagelijkse leven. Dus, als stress in de eerste plaats iets goeds is, waar komt dan al die negativiteit over stress vandaan?

Het probleem met stress is dat het schadelijk wordt voor je gezondheid wanneer het te lang aanhoudt, of zich herhaalt. Deze vorm van stress wordt chronische stress genoemd. In ernstige gevallen kan het zelfs tot de dood leiden. Dat komt doordat investeringsprocessen in je lichaam worden teruggeschroefd wanneer je in een toestand van stress bent. Je immuunsysteem dat binnendringende bacteriën en virussen bestrijdt, wordt bijvoorbeeld verzwakt. Ook verhogen de hormonen die vrijkomen tijdens stress het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, mentale problemen, slaaptekort, en auto-immuunziekten en astma.

Slechte, chronische stress treedt op wanneer je niet in staat bent om succesvol om te gaan met een bedreiging of een probleem, of wanneer je herhaaldelijk wordt blootgesteld aan bedreigingen en problemen. Deze situaties doen zich vaak voor op de werkplek. Denk bijvoorbeeld aan lange werktijden, een veeleisende baas, of een slechte sfeer onder collega's. Dit zijn allemaal omstandigheden waar moeilijk mee om te gaan is en veroorzaken veel stress.


De drie fases van stress

Stress wordt onderverdeeld in drie fasen: de beginfase waarin de stress zich aandient, de fase waarin je omgaat met stress, en tenslotte de eindfase die aangeeft hoe succesvol je met de stress bent omgegaan.

1. De alarmfase, waarin je alert wordt door de bedreigende gebeurtenis (die de "stressor" wordt genoemd). Bij dieren kan dit de nadering zijn van een roofdier of van een agressieve soortgenoot die wil vechten om een voedselbron. Op het werk kan dit bijvoorbeeld een lastige klant zijn die het kantoor binnenkomt, of je manager die aan komt zetten met een enorme hoeveelheid werk. Stressreacties in het lichaam worden dan ingeschakeld.
2. De coping-fase, waarin het lichaam op de stressor reageert door te vluchten, te vechten of zich aan te passen. Afhankelijk van de aard van de stressor, worden de hersenen en andere bepaalde organen geactiveerd. Als de stressor een hongerig roofdier is, zullen de hersenen een signaal naar de beenspieren sturen, zodat de dieren kunnen vluchten. Het hart gaat sneller kloppen en de ademhaling wordt versneld om snel zuurstofrijk bloed naar de spieren te sturen. Als de stressor een onevenredige hoeveelheid werk is die je leidinggevende je heeft gegeven, zullen je hersenen het meeste werk doen, bijvoorbeeld nadenken over hoe je met je baas kunt overlegen om de hoeveelheid werk te verminderen. In deze fase bevindt het lichaam zich in een toestand van stress die helpt om te gaan (to cope in het engels) met de stressor.
3. De herstelfase of uitputtingsfase. De derde fase kan twee uitkomsten hebben. De eerste is de herstelfase, wanneer een dier of mens met succes met de stressor is omgegaan tijdens de coping-fase. In dit geval is het individu aangepast aan een nieuwe situatie of is de dreiging verdwenen. De toestand van stress eindigt en het lichaam functioneert weer als voorheen. Als de stressor te sterk blijkt te zijn en aanwezig blijft, treedt de uitputtingsfase in. De coping-fase heeft dan niet voldoende kunnen functioneren, zodat het individu de stressor niet meer aankan. De uitputtingsfase leidt tot ziekte of burn-out, en is dus de eerste stap naar ziekteverzuim door werkstress. Het lichaam is in een toestand van chronische of langdurige stress gekomen.


Veel voorkomende stressoren op het werk

Stress op het werk komt vaak voor, en is de meest voorkomende oorzaak van ziekteverzuim. Stress kan op een aantal manieren worden veroorzaakt, zoals door:

  • Krappe deadlines
  • Lange werktijden
  • Onbalans tussen tijd doorbrengen op het werk en met het gezin
  • Slechte sfeer
  • Angst om ontslagen te worden
  • Gebrek aan controle over je werk
  • Reorganisaties
  • Druk om steeds optimaal te presteren
  • Onrealistische verwachtingen van bazen, medewerkers, of jezelf


    Symptomen van stress

    Het is belangrijk de signalen te herkennen dat je te veel chronische stress hebt. Zo kun je actie ondernemen en proberen de stress te verminderen. Wees je bewust van de volgende symptomen van chronische stress:

  • Irriteerbaarheid
  • Angstig zijn en veel piekeren
  • Gevoelens van depressie
  • Slapeloosheid (slaapproblemen)
  • Vermoeidheid
  • Concentratieproblemen
  • Maagklachten
  • Gespannen spieren
  • Hoofdpijn
  • Verlies van libido
  • Je onttrekken aan sociale activiteiten
  • Toegenomen alcohol- of drugsgebruik

  • Het is belangrijk te beseffen dat elk van deze symptomen niet specifiek is voor chronische stress. Ze kunnen ook onder andere omstandigheden optreden. Je kunt ze beschouwen als waarschuwingssignalen, vooral als je meerdere van deze symptomen tegelijk hebt. Het is belangrijk om met je symptomen met je arts te bespreken en samen te analyseren of deze symptomen het gevolg kunnen zijn van chronische stress.


    Stress herkennen bij collega's

    Net zoals het belangrijk is om te herkennen wanneer je zelf te veel stress hebt, is het ook belangrijk om te zien wanneer collega's te veel stress ervaren. Een gestreste collega is prikkelbaar, snel afgeleid en heeft moeite om zich te concentreren. Er zijn ook andere, subtielere, symptomen waar je op moet letten.

    Onderzoek heeft aangetoond dat chronische stress de manier waarop mensen communiceren beïnvloedt. Vergelijk het volgende eens. Mensen met weinig stress kunnen zeven berichten tegelijk verwerken, en zich de informatie in deze berichten in lineaire volgorde herinneren (dat wil zeggen dat ze onthouden welk bericht het eerst kwam, welke het tweede was, het derde, enzovoort). Mensen met veel stress daarentegen, kunnen slechts drie berichten tegelijk verwerken. Zij zullen zich alleen de belangrijkste informatie herinneren, of het bericht dat als laatste kwam. Stelt je je eens voor welke gevolgen deze tekortkomingen in de communicatie kunnen hebben in een bedrijf. Wanneer je bijvoorbeeld de vervolgstappen in een project hebt besproken met iemand die zeer gestrest is, zul je zien dat niet al het werk zal worden gedaan op de manier die je had afgesproken. Of dat sommige taken niet zullen worden uitgevoerd. Dit is te wijten aan het feit dat de zeer gestresste collega zich niet herinneren kan wat je met hem besproken hebt.

    Dus in plaats van boos te worden en zo de stress bij de toch al gestreste medewerker te verergeren, is het raadzaam om uit te zoeken waarom bepaalde dingen niet volgens plan zijn verlopen. Vooral als dergelijke communicatieproblemen zich steeds vaker voordoen. Het kan heel goed zijn dat je collega te veel stress heeft.


    Wat je kunt doen om chronische, slechte, stress te verminderen

    Het is niet nodig om te proberen stress volledig te vermijden. Stress kan namelijk iets goeds zijn om je te helpen een probleem of een bedreiging aan te pakken. Stress geeft je de energie, de focus en de concentratie die daarvoor nodig zijn. Stressmanagement zou dus gericht moeten zijn op het verminderen van chronische stress. Er zijn veel dingen die u kunt doen om dit te bereiken. Sommige technieken zullen voor sommigen effectief zijn, maar voor anderen niet. Je persoonlijkheid is een belangrijke factor bij stressmanagement. Ook hangt de manier waarop je met stress om moet gaan af van de ernst van de stress. Ontspanningstechnieken kunnen nuttig zijn als de stress niet te hevig is, maar als je gedurende langere tijd veel stress ervaart, zullen ze niet veel helpen. In dat geval kunt u overwegen om professionele hulp te zoeken bij een psycholoog of een psychiater.

    1. Begrijpen wat stress echt is
    Inzicht in stress helpt om te begrijpen waarom je je gestrest voelt en waarom je bepaalde maatregelen moet nemen om chronische stress te verminderen. Zonder dat begrip zul je in het duister tasten over welke maatregelen je moet nemen. Of je zult niet inzien waarom u bepaalde stappen moet ondernemen om stress te verminderen. Neem dus voldoende tijd om over stress te lezen. De meeste belangrijke informatie kun je vinden op onze website en in ons boek "Hoe werkstress werkt".

    2. Probeer ontspanningstechnieken
    Ontspanningstechnieken zijn waarschijnlijk de meest genoemde methoden om stress te verminderen. Veel mensen doen bijvoorbeeld graag aan yoga of meditatie om stress te verminderen. Van yoga en meditatie wordt gedacht dat ze stress verlichten doordat je je concentreert op het huidige moment. Je wordt niet afgeleid door vervelende gebeurtenissen op je werk. Je vindt innerlijke rust en wordt kalm. Ademhalingstechnieken zijn ook erg populair. Door de manier waarop je ademt te controleren, kunt je de snellere ademhaling die je tijdens stress zou ervaren, overwinnen. Hoogfrequente ademhaling is een symptoom van acute stress (goede stress in de meeste gevallen), die dient om het hart en de skeletspieren van zuurstof te voorzien. De extra zuurstof is nodig, omdat het hart en de spieren harder werken tijdens stress. Dit is nodig voor de vecht-of-vluchtreactie. Door jezelf te dwingen rustig te ademen, stuurt je een signaal van de longen naar de hersenen dat het gevoel van stress kan overrulen. Als gevolg daarvan zul je kalmeren. Het is belangrijk op te merken dat ontspanningstechnieken de stress meestal voor een kort moment verminderen. Hun voordeel ligt in het kalmerende effect dat ze kunnen hebben, zodat je rationeler kunt denken over de problemen die stress veroorzaken. Je negatieve gedachten worden beter onder controle gehouden. Dit maakt de mogelijkheid dat je een oplossing vindt waarschijnlijker.

    3. Besteed tijd aan familie, vrienden en jezelf
    Tijd doorbrengen met familie en vrienden is van onschatbare waarde. En dat geldt ook voor tijd voor jezelf nemen. Neem de tijd om aan je hobby te besteden, vrienden te zien, of leuke dingen met je gezin te doen. Het zal je leven veel rijker maken, met een gezond gezinsleven. Je zult profiteren van een verfriste geest en je energieker voelen.

    4. Zoeken naar controle buiten het werk
    Zoals eerder gezegd, is gebrek aan controle over je werk een bekende en belangrijke oorzaak van stress. Als je geen controle hebt op je werk, kan het helpen om een plek buiten je werk te zoeken waar je wel controle hebt om stress te verminderen. Denk aan het organiseren van evenementen bij je plaatselijke sportclub of kerk, of doe wat vrijwilligerswerk.

    5. Praat met collega's, familie of vrienden
    Wanneer de stress op het werk wat heviger wordt, praat er dan over met collega's, familieleden of vrienden. Dit moeten uiteraard personen zijn met wie je een hechte band heeft en die je kunt vertrouwen. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van sociale steun een effectief middel is om stress en angst te verminderen. Zelfs als de persoon met wie je praat geen oplossing heeft voor je stress, helpt gewoon erover praten en je gesteund voelen al om je te kalmeren.

    6. Zelfanalyse
    Wanneer je je gestrest blijft voelen, is het raadzaam om voor jezelf zorgvuldig te analyseren wat nu precies de oorzaak van de stress is. Hiervoor kun je eerst ontspanningstechnieken proberen om helder in je hoofd te worden. Vervolgens moet je jezelf de juiste vragen stellen, zoals "wanneer ervaar ik stress?", "in de aanwezigheid van wie ervaar ik stress?", "bij welke taak voel ik me ongemakkelijk?". Je zou ook een dagboek kunnen bijhouden waarin je noteert hoe je je gedurende de dag voelt, zodat je kan zien wanneer je je gestrest voelt.

    7. Verbeter je communicatievaardigheden
    Misschien wilt je je stressproblemen met je manager bespreken. Het kan best moeilijk zijn om te vertellen hoe je je voelt en te praten over je werk of de manier waarop je wordt aangestuurd door je leidinggevende. Vooral als het behoud van je baan afhangt van de leidinggevende met wie je gaat praten. Gelukkig zijn er bepaalde communicatievaardigheden die je kunt toepassen tijdens het gesprek met je baas. De belangrijkste is dat je over je problemen spreekt vanuit je eigen perspectief, gebruikmakend van de "ik-boodschap". Een voorbeeld: "Ik merk dat ik na elke kleine verandering die ik in het protocol aanbreng, weer verslag aan u moet uitbrengen." Dan ga je verder met een beschrijving van het effect dat dat op je heeft. "Dit geeft mij het gevoel dat u mij voortdurend controleert, en ik denk daarom dat u er geen vertrouwen in heeft dat ik mijn taken correct kan uitvoeren. Om deze reden voel ik me de hele tijd onder druk staan." Door te praten over wat je waarneemt en welk effect dat op je heeft, lever je geen directe kritiek op je leidinggevende. Toch breng je op een heel duidelijke manier over wat je probleem is. Je bent dus niet hard op de persoon (je manager), maar wel op de inhoud van je boodschap (je stressgerelateerde probleem).

    8. Stel prioriteiten en delegeer
    Als je merkt dat je tot over je oren in het werk zit, doe dan eerst de dingen die dringend en belangrijk zijn. Deze moeten je prioriteit zijn. Taken die niet dringend zijn, maar wel belangrijk, kunnen wachten. Je kunt nog steeds overwegen om taken te doen die niet belangrijk, maar wel dringend zijn, als je daar de tijd voor hebt. Taken die niet belangrijk en niet dringend zijn gaan uiteraard naar de bodem van uw to-do lijst. Misschien wilt je ook bepaalde taken delegeren aan collega's of medewerkers die voor of met je in uw team werken. Dit scheelt een hoop tijd. Probeer geen perfectionist te zijn. Hoewel streven naar uitmuntendheid een deugd is, ben je misschien veel beter af als je erin slaagt je werk op tijd af te krijgen. Meestal zal een kwaliteit van 95% net zo goed gewaardeerd worden als 100%. Proberen de laatste 5% goed te krijgen kan soms nodig zijn, maar houd in gedachten dat dit veel tijd kost (die je vaak niet hebt).

    9. Professionele hulp
    Als je er echt niet meer uitkomt, is het raadzaam om professionele hulp te zoeken bij een psycholoog of een psychiater. Zij gebruiken verschillende methoden om je te helpen begrijpen waarom je stress hebt. Ze helpen je de juiste vragen te stellen, en kunnen inschatten welke persoonlijkheid je hebt. Persoonlijkheid kan een grote invloed hebben op stressniveaus. Als je bijvoorbeeld introvert bent, kun je het moeilijk vinden om over stressgerelateerde problemen te praten. Je zult dan geen sociale steun kunnen vinden. Of misschien vertoont je persoonlijkheid veel trekken van neuroticisme (negatieve emotionaliteit), waardoor je veel dagelijkse beslommeringen als stressvol ervaart. Je psycholoog of psychiater zal je helpen om dit alles te ontdekken, en je helpen om chronische stress te verminderen.

    Het is belangrijk om te proberen stress te verminderen om je gezondheid te beschermen. Afgezien van het veroorzaken van hart- en vaatziekten of het verzwakken van het immuunsysteem, kan chronische stress leiden tot burn-out. Dit is een mentale toestand die wordt gekenmerkt door intense vermoeidheid. Een goede nachtrust is bij lange na niet voldoende om jezelf weer nieuwe energie te geven. Burn-outs zijn het gevolg van onbehandelde of niet-herkende chronische stress, en het duurt vele maanden om ervan te herstellen. Dus, als je je gestrest voelt, of als iemand in je omgeving je vertelt dat je onder stress staat, onderneem dan actie en probeer stress te verminderen.


    Wat werkgevers kunnen doen om stress te verminderen in hun organisatie

    Werkgevers en managers kunnen in hun organisatie veel dingen doen om de stress van werknemers te verminderen. Enkele daarvan zijn:

  • Neem afstand tot het eigenlijke werk. Werknemers hebben dan meer controle over hun taken, en zullen vertrouwen voelen. Dus geen micromanagement. Dit zal managers ook helpen om overzicht te houden over verschillende projecten die tegelijkertijd in een bedrijf kunnen lopen. Managers kunnen zich zo concentreren op de dingen die belangrijk zijn in de grotere context van het functioneren van het bedrijf.

  • Beoordeel samen met de werknemers wat er kan worden verbeterd om de productiviteit te verhogen of de processen efficiënter te maken. Iedereen kan zijn zegje doen, zodat iedereen zich gewaardeerd voelt.

  • Wees voorzichtig met het gebruik van moderne communicatiemiddelen. Verwacht niet dat medewerkers 24 uur per dag, zeven dagen per week bereikbaar moeten zijn. Doe je dat wel, dan blijven werknemers voortdurend alert en kunnen ze zich niet ontspannen. Dit kost veel energie en is zeer stressvol.

  • Leiders zouden hun medewerkers moeten steunen als het moeilijk wordt met klanten of andere externe personen. Dit is misschien wel een van de belangrijkste rollen van een leider. Werknemers die zich gesteund weten, voelen zich vrij om te ondernemen en initiatieven te ontplooien. Dit kan bijdragen aan een beter resultaat van bedrijfsactiviteiten.

  • Als je een medewerker moet bekritiseren of corrigeren, kun je de "ik-boodschap" techniek gebruiken. Je verpakt je kritiek in je observatie van wat er volgens jou fout gaat, en zegt vervolgens welk effect dit heeft op jou of het bedrijf. Zacht voor de persoon, hard voor de inhoud. - Wees heel duidelijk over het werk dat de werknemers zullen doen. Geef aan hoe belangrijk de taken zijn, en hoe ze bijdragen tot de algemene missie en het resultaat van het bedrijf.
  • Als je wilt weten welke maatregelen je zou kunnen nemen om stress in je organisatie te verminderen, kun je contact met ons opnemen. Wij helpen bedrijven bij het maken van aanpassingen om een stress-arme werkomgeving te creëren.


    Waarom werkgevers aandacht zouden moeten schenken aan stressmanagement

    Het is in het belang van werkgevers om chronische stress tot een absoluut minimum te beperken. Stress is namelijk bijzonder kostbaar. Stress is de meest voorkomende oorzaak van ziekteverzuim in geïndustrialiseerde landen, gemiddeld zo'n 33% van alle oorzaken van ziekteverzuim. In Duitsland, de grootste economie van Europa, gaan 59 miljoen werkdagen per jaar verloren door stress. In de grootste economie ter wereld, de Verenigde Staten, loopt dit aantal op tot 550 miljoen. Het verlies aan werkdagen in de VS gaat gepaard met een kostenpost van 500 miljard US dollar op jaarbasis.

    De kosten worden veroorzaakt door:

  • Absenteïsme
  • Toename van het aantal ongevallen
  • Medische kosten
  • Verminderde productiviteit
  • Investeren in het verminderen van stress zal lonen. De relatief kleine kosten om stress te verminderen zullen vele malen worden gecompenseerd door besparingen en verhoogde productiviteit. Laten we eens wat het zou betekenen voor een klein land als Nederland. Recent onderzoek in opdracht van de Nederlandse regering heeft aangetoond dat een daling van het ziekteverzuim met 1% het Nederlandse bedrijfsleven 2,5 miljard euro per jaar zou besparen. Bovendien zijn gezonde werknemers gemotiveerder en productiever dan gestreste werknemers. Een stijging van de productiviteit met 1% zou de Nederlandse economie nog eens 2 miljard euro extra opleveren. Verminderen van werkstress betaalt zich dus dubbel en dwars terug!


    Waarom werknemers sterker staan dan ze denken

    Veel werknemers zijn terughoudend om over hun stressproblemen op het werk te praten. Praten over stress is voor veel mensen een taboe. Velen denken dat stress iets is voor de zwakkeren, en zijn bang dat hun managers denken dat ze niet geschikt zijn voor hun werk. Niets is minder waar. Ten eerste kan iedereen potentieel te veel chronische stress ervaren, zelfs mensen die sterk in hun schoenen staan. Ten tweede, als je de "ik-boodschap" gebruikt om je problemen te bespreken, zal je manager open staan om je problemen te bespreken en te proberen een oplossing te vinden.

    Vergeet niet dat je werkgever je heeft aangenomen, omdat je bepaalde competenties hebt waar hij of zij naar op zoek was om het bedrijf vooruit te helpen. Je werkgever zal je niet op staande voet ontslaan als je stress met hem of haar bespreekt. Realiseer je ook, dat het kostbaar is om een werknemer te vervangen. Het kost tijd voordat de nieuwe werknemer hetzelfde niveau van productiviteit bereikt als jij had. De nieuwe werknemer zal bovendien hulp nodig hebben van iemand met meer ervaring in het bedrijf om te leren hoe dingen worden gedaan. Dit alles kost tijd en geld. Geschat wordt dat het vervangen van een werknemer minstens drie maanden salaris kost.

    Je ziet dus dat jij als werknemer een sterkere positie hebt dan je misschien dacht! Gebruik die sterke positie om je stressproblemen te bespreken of om betere arbeidsvoorwaarden te bedingen.