Gezonde leefstijl vermindert stress

Dat chronische stress kan leiden tot ziekte is algemeen bekend. Minder bekend is, dat chronische stress veroudering van lichaamscellen kan versnellen. Uit meerdere studies is gebleken, dat stress het verkorten van telomeren van chromosomen (dragers van erfelijk materiaal, het DNA) kan stimuleren. Telomeren zijn beschermende einden van chromosomen, en hoe korter ze worden, hoe minder bescherming ze kunnen bieden. Als ze heel erg kort worden, leidt dit tot schade aan de chromosomen en de cel, waardoor de cel uiteindelijk sterft. Het korter worden van telomeren is een natuurlijk proces dat optreedt bij veroudering. Voorkomen of verminderen van stress is dus belangrijk om veroudering van cellen tegen te gaan. Een combinatie van voldoende bewegen, gezond eten en een goede nachtrust kan stress verminderen. Ook zorgt dit ervoor, dat de telomeren zich nog maar langzaam verkorten.

Bewegen

Bewegen is goed voor je conditie en je lichaam, en helpt stress te verminderen. Je hoeft niet fanatiek te sporten als een topsporter, gewoon rustig hardlopen (als dat al mogelijk is tenminste...) of stevig doorwandelen is voldoende.

Het bijzondere van bewegen is, dat het de hypothalamus-hypofyse-bijnier as aanschakelt. De cortisolafgifte door de bijnieren gaat omhoog. Hoe kan het dan zijn dat hardlopen of fietsen goed zijn om stress te verminderen? Wat doet cortisol anders tijdens psychosociale stress dan tijdens sporten? Op de eerste plaats wordt cortisol sneller omgezet in cortison, een inactieve vorm van cortisol, bij het sporten. En op de tweede plaats stimuleert cortisol tijdens het sporten de afgifte van dopamine en serotinine in bepaalde hersengebieden. Sommige onderzoekers brengen dopamine en serotonine in verband met een actieve houding om een stressor te bestrijden. Anderen menen, dat dopamine een positieve invloed heeft op je humeur, en angst en depressie kan verminderen. Helemaal zeker is dit allemaal nog niet, en er wordt dan ook nog steeds onderzoek naar gedaan.

Bewegen leidt tot de afgifte van een speciaal stofje in de hippocampus, waar het geheugen zetelt en betrokken is bij het voelen van emoties. Dit stofje heet BDNF. Het is een groeifactor die de aanmaak van nieuwe hersencellen bevordert in de hippocampus. De nieuw-gevormde hersencellen zijn belangrijk voor emoties, en het kan dus zijn, dat ze nodig zijn om angstgevoelens en stress te verminderen.

Tenslotte heeft bewegen invloed op de samenstelling van de darmflora. Dit is vooral onderzocht in laboratoriumdieren. Het is gebleken, dat vrouwtjesmuizen met een verstoorde darmflora minder goed zijn in het onderscheid maken tussen het herkennen van een voorwerp dat ze al kennen en een nieuw voorwerp. Normaal zullen dieren meer tijd doorbrengen bij het nieuwe voorwerp om het beter te leren kennen, maar de muizenvrouwtjes met een abnormale darmflora deden dit niet. Toen de onderzoekers de muizen lieten rennen in een wiel wanneer ze maar wilden (muizen vinden dit geweldig!) voor een periode van tien dagen, vertoonden de muizen het normale gedrag: ze brachten meer tijd door bij het nieuwe voorwerp. Dit herstel van het geheugen voor het al bekende voorwerp komt waarschijnlijk door genormaliseerde aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus.

Wetenschappelijk onderzoek geeft daarmee aan, dat bewegen goed is om stress te verminderen. Helaas zijn gestreste personen minder geneigd om aan sport te gaan doen; ze zijn minder gemotiveerd om dingen te doen, en dus ook sport, en ze zijn vaker moe. Het is belangrijk om gestreste mensen toch te laten bewegen. Misschien helpt het om samen met anderen te gaan sporten? Dan maakt de gestreste persoon ook meteen gebruik van zijn of haar sociale netwerk, wat ook stress verlagend kan werken.

Voeding

Tijdens stress grijpen veel mensen naar voedsel dat rijk is aan vetten en suikers om zich een beetje minder gestrest te voelen. Dit vergroot de kans op zwaarlevigheid, suikerziekte en problemen in de hersenen. Bovendien neemt de motivatie om wat aan de stressor te doen daarmee af, en wordt het moeilijker om uit stressvolle situaties te komen (klik hier voor meer informatie).

Om stress te verminderen is gezond eten noodzaak. Aangezien het eten van "pleziervoedsel" niet afhangt van honger of verzadiging, maar een bewuste of onderbewuste keuze is, kunen psychiatrische hulp of mindfulness helpen om de switch naar gezonder eten te maken.

Een gezond dieet bestaat uit veel groente, vis, fruit en noten. Dit wordt bijvoorbeeld veel gegeten in de landen rond de Middellandse Zee. Het levert omega-3 vetzuren, omega-6 onverzadigde vetzuren en vitamines. Zij zijn belangrijk voor een goede gezondheid van lichaam en geest.

In de hersenen stimuleren deze voedingsstoffen de afgifte van BDNF en daarmee de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus. Daarnaast beïnvloedt voeding natuurlijk direct de samenstelling van de darmflora, die weer van belang is voor stress.

Nachtrust

Stress leidt tot piekeren en piekeren leidt tot een slechte nachtrust. Een slechte nachtrust leidt tot meer vatbaarheid voor stress, zodat je weer gaat liggen piekeren, minder slaapt, etc. Deze vicieuze cirkel is laatst in beeld gebracht in promotieonderzoek aan de Radboud Universiteit Nijmegen.

Het omgekeerde zal dan ook moeten gelden: meer slaap zou stress moeten verminderen. Dit blijkt inderdaad het geval te zijn.

Een paar tips om beter te slapen:

  • Geen smartphone of tablet kijken voordat je gaat slapen. Zij stralen veel blauw licht, wat de aanmaak van melatonine in de hersenen remt. Melatonine is nodig om in de slaap te vallen.
  • Geen of weinig alcohol of cafeine. Alcohol laat je weliswaar sneller inslapen, maar je slaapt minder diep en onrustiger. Cafeine houdt je wakker. Bij sommige mensen kan de afbraak van cafeine tot twaalf uur duren, dus je laatste kopje koffie van de dag neem je dan al voor de middag!
  • Houdt een vast slaapritme aan, ook in het weekend, en bepaal hoeveel slaap je nodig hebt om je goed uitgerust te voelen.
  • Ontspan je voor het slapen gaan. Lees een boek, wijd je aan je hobby of zoek vrienden op. Televisie kijken is waarschijnlijk minder geschikt vanwege de straling, al verschillen de meningen hierover.

Negatieve effecten van stress op depressie en angst worden geregeld door de kappa-opioid receptor. Deze receptor bindt morfine-achtige stoffen. Bij proefdieren is aangetoond dat deze receptor het dag-nacht ritme en de slaap verstoord tijdens stress. Er is dus een biologische basis voor de relatie tussen stress en slaap!

stressreacties in het lichaam

Stressreacties in het lichaam

Hoe het lichaam in de "stressstand" komt

lees meer
stress kan leiden tot verkeerde eetgewoontes

Overgewicht

Stress kan leiden tot verkeerde eetgewoontes

Lees meer
stress tijdens zwangerschap

Stress tijdens zwangerschap

Stress tijdens zwangerschap heeft effect op kind

Lees meer

Werkstress

Goede gewoontes op het werk helpen stress te voorkomen.


Boek werkstress

Praktische tips om stress op het werk te verminderen.